Det finns många fördelar med att träna med en så kallad pulsklocka: du har möjlighet att variera din träning, optimera den och hålla dig motiverad samtidigt som du kan hålla koll på din utveckling och dina prestationer. Många väljer att använda pulsklocka när de tränar löpning för att hålla koll på hur intensiv träningen är för att just kunna optimera löpningen.
För att träna kondition ska man ligga på en puls på mellan 65 % till ungefär 75 % av sin maxpuls, i det man brukar kalla pulszoner tre och fyra. För att ha koll på att man befinner sig i rätt pulszon och därmed har rätt intensitet på löppasset för att passa de mål och de resultat man är ute efter, kan en pulsklocka eller en löparklocka vara ett bra verktyg. En pulsklocka är även användbar även i andra typer av träning, för att inte tala om hur bra det kan vara att hålla koll på sin vardagsmotion och sina stressnivåer i vardagen.
Motiveras av träningsklockan
En av de stora fördelarna med att använda en träningsklocka när man tränar är att man blir motiverad. Det är motiverande att se resultaten i konkreta siffror och att kunna följa sin utveckling över tid. Många träningsklockor har också vissa funktioner som kan motivera dig lite extra: de kan mäta när du bör vila, när du bör försöka stressa av och ge förslag på exempelvis nya rutter för löpturen.
Sedan ska man aldrig underskatta hur mycket roligare det är att träna och lyssna på musik samtidigt, något som en del träningsklockor kan hjälpa dig med om du har kompatibla trådlösa hörlurar.
Komma i gång
För det första behöver du ta reda på din vilopuls och din maxpuls, för att sedan kunna räkna ut vad pulsen ska ligga på i de olika pulszonerna. Vilopuls kan du enkelt mäta själv, genom att mäta antal pulsslag per minut när du vaknat på morgonen.
Maxpulsen kan vara svårare att mäta, men kan generellt räknas ut genom att ta siffran 220 och dra bort din ålder i år om du är man och på samma sätt men med siffran 226 om du är kvinna. För en mer exakt mätning behöver du dock komma upp i maxpuls, till exempel genom att springa och mäta pulsen precis när du slutar för att du inte orkar mer. Detta tillvägagångssätt kräver ju dock lite självdisciplin så att du verkligen når maxpuls. Ett annat alternativ är att gå till en så kallad testklinik eller till en läkare specialiserad på idrottsmedicin.
När du har fastställt din maxpuls och din vilopuls är det dags att titta på vad du vill ha ut av din träning. Olika intensitet på träningen ger olika resultat och är olika effektivt för att till exempel bränna fett eller träna upp konditionen. Intensitet i träning brukar delas in det som kallas för pulszoner, från ett till fem.
Den lägsta intensiteten, zon ett, innebär att man har ungefär 50 % av sin maxpuls, medan den högsta intensiteten, pulszon fem, betyder att man kommer upp i över 90 % av maxpulsen under träning. För fettförbränning är det allra effektivast att komma till pulszon två, som innebär en puls på upp till 70 % av maxpulsen, medan kondition tränas mest effektivt i pulszon tre och fyra, det vill säga 75–85 % av maxpulsen.
Ett effektivt sätt att träna kondition är intervallträning, som betyder att man tränas i intervaller, där man under en kortare period når upp till pulszon fyra eller fem, för att sedan aktivt vila i pulszon två eller tre. Intervallträning är ett snabbt sätt att träna upp sin kondition, och här kan en pulsklocka vara mycket effektiv för att se till att intervallträningen faktiskt utförs som avsett.
Variera träningen med träningsklocka
Många träningsklockor har inte bara koll på din träningshistorik, de kan även ge dig förslag på hur du kan göra din träning mer effektiv genom att föreslå andra rutter för löpning eller mer effektiva sätt att träna upp konditionen baserat på din nuvarande puls och syreupptagningsförmåga. Genom att variera träningen blir det roligare och mer motiverande att träna, och du minskar också risken för skador till följd av ensidig träning och överbelastning.
Beroende på vad dina mål är med träningen, kan en smart träningsklocka hjälpa dig att nå dit med hjälpsamma tips och idéer. Om du precis börjat träna kan en träningsklocka vara ett effektivt verktyg för att komma i gång med basträningen på ett bra sätt, utan att höja intensiteten för mycket och för tidigt.
En träningsklocka som också håller koll på din återhämtning ger dig förutsättningar för att både variera träningen och träna mer effektivt, då vissa modeller kan mäta hur väl du faktiskt återhämtat dig mellan träningspassen. Då slipper du överansträngning eller att du går ut för hårt och sedan måste ha en längre återhämtningsperiod då du inte kan träna.
Med en pulsklocka kan du lätt variera din träning mellan intervallträning, konditionsträning, uthållighetsträning och det som kallas för tröskelträning utan att behöva bli träningsexpert. Vid just tröskelträning är en pulsklocka mycket användbar: tröskelträning innebär att man hittar sin mjölksyratröskel, det vill säga den nivå där man kan träna på så hög intensitet som möjligt och fortfarande orka under en längre period innan mjölksyran slår till. Detta gör att hjärtat på sikt kan pumpa runt mer blod med mer syre till kroppen, hjärtats så kallade slagvolym ökar. Med regelbunden tröskelträning höjs denna tröskel för hur intensivt man orkar träna under en given tid i takt med att slagvolymen ökar. Tröskelpass är alltså framför allt bra för att träna på uthållighet och du kan lätt mäta dina framsteg genom att använda en pulsklocka för att se hur mjölksyratröskeln stiger. Ju högre tröskeln är, desto hårdare kan du springa eller träna och desto bättre är din kondition.
Effektivare träning med pulsklocka
En pulsklocka eller en träningsklocka är alltså framför allt bra för två saker: effektivare träning och roligare träning. Du kan med klockans smarta funktioner ofta ha bra koll på din puls och hur din kondition förbättras, men också ha en möjlighet att variera din träning för att nå maximala resultat. En pulsklocka gör dig också extra effektiv om du springer maraton eller andra lopp. Du kan då ha koll på din puls så att du inte går ut för hårt, utan faktiskt orkar springa hela sträckan.
Motivationen är förstås minst lika viktig: träning blir inte effektiv om du inte är motiverad och kan du se ett riktigt kvitto på det du presterat så höjs motivationen för att fortsätta träna mot de mål du har, oavsett om det är fettförbränning, muskelbyggande eller bättre kondition.