Allt fler tränar löpning, och det är inte så konstigt. Löpning kan man utöva var som helst, när som helst med ett minimum av utrustning och förberedelser. Men, precis som i alla sporter, finns det sätt att göra träningen effektivare och roligare. Att använda en löparklocka kan ett.
Många väljer att använda en vanlig smartklocka som löparklocka men även de bästa smartklockorna kan inte komma i närheten av vad en ren löparklocka har att erbjuda. Detta gäller framförallt pulsträning med pulszoner som är en väldigt viktig sak att känna till för att effektivisera löpning och träning.
Att träna med en pulsklocka är ett sätt att använda sig av pulsträning, det vill säga att man har koll på sin puls för att se att man ligger på rätt puls och rätt belastning under löppasset. För att löpningen ska bli så effektiv som möjligt, bör intensiteten under passet variera. Man bör inte heller ha för hög intensitet. Man brukar dela in intensiteten i fem olika pulszoner, från mycket lätt till högintensiv träning. Denna mäts i procent av din maxpuls, vilket betyder att du bör kontrollera din egen maxpuls innan du sätter i gång med pulsträningen.
Beroende på vad du vill få ut av din löpträning, så är olika pulszoner olika lämpliga för att uppnå rätt resultat. Om du håller dig i pulszon två som innebär att du har 60–70 % av din egen maxpuls, är det lättast att träna uthållighet och bränna fett.
Konditionsträning utövar man helst i det som kallas pulszon tre som innebär ungefär 75 % av din maxpuls. Vill du träna upp din syreupptagningsförmåga och din kondition ska du ligga på ungefär 85 % av din maxpuls i det som man kallar pulszon fyra. Pulszon fem innebär högintensiv träning, och utövas främst av erfarna löpare som satsar på tävling eller hastighet. Är du nybörjare på träningsklockor så kan vi rekommendera denna artikeln om hur du kommer igång med träningsklockan.
Hur kan en löparklocka hjälpa till vid löpträning?
Som vi sett ovan är en löparklocka ett praktiskt verktyg för att hålla koll på vilken pulszon man befinner sig i för att man ska ha koll på att man verkligen tränar på den nivå man tänkt. Men man kan även snabbt och lätt se hur snabbt man springer och vilket tempo man håller, vilket är extra bra när man precis börjat löpträna.
Det finns dessutom många modeller av pulsklockor med smartare funktioner som kan se historik så att du kan följa utvecklingen, vilket är både nyttigt och motiverande. Genom att se sina egna framsteg kan man också anpassa framtida träning för att få bästa resultat.
De bästa pulsklockorna eller löparklockor rekommenderar också hur länge du faktiskt behöver vila efter löppasset och mäter sedan hur bra denna återhämtning gått. Vissa modeller kan dessutom hjälpa dig under hela dagen och inte bara när du tränar, genom att till exempel mäta syremättnaden i ditt blod eller ha koll på dina stressnivåer.
De mer avancerade modellerna kan ge dig förslag på både tempo och sträcka baserat på denna historik, och det finns ofta färdiga träningsprogram att följa, beroende på dina mål. Om du till exempel ska träna inför ett lopp, så kan det vara bra med ett skräddarsytt träningsupplägg för att du ska nå målen och vara i rätt form när det är dags.
Vill du hellre lägga in dina egna träningsprogram eller rutter kan du ofta göra detta ganska smidigt. Har du en modell med mer avancerade GPS- eller kartfunktioner kan du dessutom lägga in en rutt och sedan få hjälp av klockan för att navigera och hitta rätt, vilket kan vara otroligt praktiskt om du springer på nya platser eller bara vill kunna koncentrera dig på den faktiska löpningen. Just en pålitlig GPS är en fördel, speciellt om du vill kunna hålla koll på din rutt efteråt eller om du springer i terräng.
Intervallträning
Många löpare tränar det som kallas intervallträning, ett träningsupplägg som tränar uthållighet och kondition genom att variera träningen mellan olika intensiteter i löpningen. Intervallträning betyder egentligen att man delar upp sin träning i intervaller, vilket kan se olika ut i olika träningsformer.
En av fördelarna med intervallträning är att det är mycket effektivt och att träningspassen inte behöver vara lika långa, då man maximerar sin konditionsträning under en kortare period. Ett vanligt upplägg i intervallträning inom löpning är att komma upp i pulszon fem en kort period och sedan vila ungefär dubbelt så länge. Under vilan kan man med fördel lägga sig i pulszon två, det vill säga ungefär 70 % av sin maxpuls. Detta kallas också för ”aktiv vila”, och denna form av intervallträning kallas ibland för ”norska intervaller”.
Det finns även andra former av intervallträning, till exempel den japanska metod som kallas HIIT eller ”High intensity interval training” I denna form av intervallträning tränar man på högsta intensitet eller runt 95 % av sin maxpuls under en kort period och sedan vilar i pulszon tre, det vill säga en mer medelhög intensitet. Principen för intervallträning är dock densamma: hög intensitet varvas med lägre för att snabbt öka konditionen och syreupptagningsförmågan.
Det är dock viktigt att tänka på att ett intervallpass är slitsamt och att du därför behöver återhämtning både innan och efter, samt att du även tränar ”vanlig” löpning under veckans andra pass. Om man är nybörjare bör man börja träna intervallträning försiktigt, då man annars riskerar skador och överbelastning. I intervallträning är en löparklocka viktig för att se att man faktiskt springer så länge eller långt som man planerat i sitt träningsupplägg, och framför allt att man befinner sig i rätt pulszon.
Vilken löparklocka ska man välja?
Vilken löparklocka du ska välja beror dels på vad du ska använda den till, och vilken typ av hjälp du vill ha av den. Vissa löpklockor är särskilt inriktade på just löpning, men det finns också modeller som är mer allround och kan mäta även simning, cykling och annat.
Om du behöver motiveras lite av musik när du springer kan det vara bra att välja en modell som kan laddas med musik som du sedan kan lyssna på med Bluetooth-hörlurar. Det är betydligt smidigare än att behöva ha med dig mobilen när du springer, och kan ge en extra boost i löpningen.
Springer du mycket i terräng eller vill variera löpningen med nya rundor och upplägg, kan det vara klokt att välja en modell med en bra och exakt GPS-funktion, där det också finns möjlighet till förslag på löparrundor och upplägg för träningen.
Är det däremot promenader du sysslar med för att räkna steg så är pulsklockor lite onödigt. Då kanske det räcker med att använda ett bra aktivitetsarmband eller din mobiltelefon. Däremot erbjuder många pulsklockor bra motivations- och träningsprogram som oftast saknas hos aktivitetsarmband.
Framför allt ska du välja en klocka som du faktiskt kommer att använda, det vill säga en som har de funktionerna du söker och som är bekväm och smidig att ha på sig när du springer. Med en löparklocka blir löpningen ofta både effektivare och roligare, och du kommer att motiveras när du tydligt ser dina resultat och din egen utveckling.