Vad är nyckeln till ett effektivt löppass på löpbandet? Variation! Det är alltså dags att skippa de där enformiga löppassen och börja experimentera med tempo och lutning för att på så vis ge din löpträning en ordentlig skjuts. Genom att utmana kroppen blir den också snabbare, friskare och starkare. I den här guiden får du ta del av 4 effektiva och roliga träningspass på löpband. Lycka till!
Några goda råd innan du börjar
Det är alltid en god idé att spana in löpbandets funktioner före träningspasset, om du inte sprungit på bandet tidigare vill säga. Skaffa dig god koll på hur farten höjs och sänks samt hur löpbandet kan nödstoppas om det skulle behövas. Du bör också passa på att kolla vilken maxfart och maxlutning som gäller på just det löpbandet som du använder och såklart hur du ställer in lutningen.
Planerar du att köpa ett löpband till hemmet så var noga med att du väljer en modell som matchar din nivå och har utrymme för avancering. Test av löpband har visat att både funktioner och egenskaper varierar kraftigt mellan olika löpband. Så var noga med att kolla upp egenskaper som hastigheter, motorstyrka, lutning med mera när du väljer ut ett löpband.
Pass 1: Effektivt och kort
Har du inte mycket tid till övers? Ingen fara, du hinner med ett kvalitetspass ändå! Det här löppasset tar endast cirka 45 minuter vilket passar perfekt för de lite stressigare dagarna.
- Värm först upp i 10 minuter genom att springa i lugnt tempo.
- Spring sedan 9 stycken intervaller à 2–3 minuter. Varannan intervall ökar du hastigheten och/eller lutningen, och varannan intervall springer du i lugnt tempo utan lutning. Se till att göra de tuffa intervallerna gradvis svårare genom att öka hastigheten eller lutningen mer och mer.
- Avsluta med lugn jogg i 5 minuter.
Pass 2: Tufft för två löpare
Om du tränar på gym och kön till löpbanden är lång är det alltid en god idé att dela, och på så vis utnyttja träningen maximalt. Att vara två stycken som tränar tillsammans är också en god sporre om ni orkar peppa varandra under vilan. Allra roligast blir det om du och medlöparen är jämngoda så att ni inte behöver ändra hastigheten på löpbandet mellan gångerna.
- Börja passet med en ordentlig uppvärmning. Om det är trångt kan ni köra uppvärmningen utomhus och sedan gå tillbaka till löpbandet för kvalitetsträningen.
- Tanken är sedan att ni ska gå på bandet en och en, springa på full fart i en minut och sedan hoppa av och vila medan den andra personen springer. Upprepa proceduren minst 10 gånger. Farten på bandet ska vara hög – kom överens innan om själva hastigheten och hur ni bäst ska hoppa av och på bandet.
- Avsluta med 5 minuters nerjogg och stretch.
Pass 3: Ständig backe
Med ett löpband får du en perfekt chans att testa på backträning som kontinuerligt ökar i jämn lutning, vilket är svårt att få till utomhus. Det är dock viktigt att komma ihåg att du behöver vara grundtränad innan du testar på löpning i ständiga backar – annars är risken stor att du får besvär med hälsenorna eller knäna. Här är passet anpassat för nybörjare:
- Värm upp i ungefär 10–15 minuter med gång som sedan övergår till lätt löpning.
- Alternera sedan mellan vanlig löpning och löpning med lutning på 1–3 grader i cirka 20 minuter, hela tiden i låg fart.
Är du redan en erfaren maratonlöpare? Testa istället löppasset nedan:
- Värm upp med 10–15 minuters löpning i lugnt tempo.
- Spring 20–30 minuter i en hastighet som är 5–15 sek/km långsammare än din maratonfart, i en lutning på 3–6 grader.
Exempelvis:
1. 20 minuter i +3 grader
2. 25 minuter i +4 grader
3. 30 minuter i +4 grader – höj till +5 grader de sista tio minuterna. - Avsluta passet med lugn nerjogg i 10–15 minuter.
Pass 4: “Kenyanskt” pass på 30 minuter
Det här löppasset passar bra för dig som vill trycka in effektiv träning i en mycket tight tidsram. Syftet med passet är att förbättra snabbuthålligheten, vilket innebär din förmåga att behålla högre fart under lång tid. Det bidrar även med en riktig boost till psyket när farten ständigt ökar. Perfekt för dig som vill göra dig redo för långlopp!
- Värm upp med lugn jogg i 5–10 minuter.
- Sedan är det dags att springa i 15–20 minuter i en fart som ständigt ökar. Börja lätt och öka sedan farten varje minut. Utgå från dig själv och dina förutsättningar och se till att de sista minuterna blir riktigt snabba och svettiga.
- Varva ner med 5–10 minuters jogg i lugnt tempo, och gärna stretch.
Slutord om träningspass på löpband
Se löpbandet som ett verktyg i din träning och underskatta inte löpturen utomhus. Löpbandet är fantastiskt på många sätt men ibland kan det vara skönt att få komma ut för att få lite mer variation. Det bästa med löpbandet är att du kan välja träna inomhus när vädret är som sämst t.ex. regn, halka eller liknande väderfenomen.