tips på övningar med foam roller

Tips på foam roller övningar

De syns till på de flesta gym, men även i en hel del hem. De är lika enkla som de är geniala, men avslöjar själva nästan ingenting om hur de fungerar. Vad är då foam rollers? Vad är de bra till och hur använder man dem? Här ger vi en snabb guide till foam rollers och skickar med dig några tips på övningar.

En hjälp för ömma muskler

En foam roller är ett verktyg som hjälper dig att lösa upp spänningar i musklerna, och det genom att den låter dig massera dig själv. Genom att rulla rullen mot ömma muskler med din egen kroppsvikt som tryck så ökar du blodgenomströmningen i muskeln som du rullar över. Detta mjukar upp muskeln på precis samma sätt som vid vanlig massage eller användandet av massageprodukter. Många brukar använda foam rollers efter träningen, men de fungerar minst lika bra för att få kroppen att koppla av innan läggdags. Är det punktmassage du är ute efter kan en bra massagepistol vara ett alternativ för att komma åt djupare i muskulaturen. Test av massagepistoler har visat att denna typ av massage påminner om den idrottsmassage som erbjuds inom idrotten.

Men hur använder man då med en foam roller?

Hur använder man en foam roller?

Hur använder man en foam rollerAtt använda en foam roller kan vara lite klurigt i början. Grundprincipen är att man sätter eller lägger sig så att kroppen balanserar på rullen så att rullen trycker mot den plats man vill massera. Se till att du stödjer dig i marken med bara händerna eller bara fötterna, så att det mesta av din kroppsvikt vilar på rullen. Sedan är det bara att rulla fram och tillbaka över det område du vill massera. På så vis kan du massera nästan vilken del av kroppen som helst!

Precis som med massage kan det ibland vara smärtsamt när man börjar mjuka upp en stel muskel, så ta det varligt och börja massera så mjukt du kan. Kom också ihåg att inte rulla över ställen där du har skadat dig på något sätt, eftersom skadan kan bli värre om du knådar den. Till sist är det särskilt viktigt att du inte rullar över knäna eller knävecken, då de innehåller många viktiga senor och ligament som lätt blir felbelastade. Om det gör alldeles för ont så kan det vara bra att använda en mjuk matta undertill så som en mjuk yogamatta eller liknande.

Några tips på övningar

En foam roller går att använda till nästan vilken kroppsdel som helst. Just därför kan det nästan vara svårt att veta var man ska börja. Här vill vi ge några tips på övningar som kan mjuka upp olika delar av kroppen. Oavsett vilken övning du väljer är det en fördel att börja försiktigt och öka så smått efterhand. En bra början är att lägga vikten på den punkt som är mest öm, vänta tills spänningen släpper och sedan rulla försiktigt över hela muskeln.

Vader: Sätt dig på golvet med benen utsträckta framför dig. Lägg upp vaderna på rullen, sätt händerna i golvet bakom rumpan och lyft upp rumpan så att du stödjer dig med händerna mot golvet och vaderna mot rullen. Rulla sedan fram och tillbaka. Om du behöver hårdare massage kan du lägga det ena benet över det andra som extra vikt. Kom ihåg att inte rulla över knävecken, då känsliga senor och ligament lätt kan ta skada.

Baksida lår: Fungerar på samma sätt som med vaderna. Även här kan du efter ett tag lägga ena benet över det andra för att få till en hårdare massage. Kom bara ihåg att inte rulla över knävecken.

Insida lår: Lårens insidor kan vara lite svåra att komma åt, men det är ofta mödan värt.
Börja med att lägga dig på mage bredvid rullen, så att rullen ligger längs med din kroppslängd på den sida du vill massera. Vinkla sedan ut benet som du vill massera åt sidan, så att lårets insida hamnar över rullen. Härifrån kan du sedan ta stöd i marken med det andra benet och båda händerna, och rulla fram och tillbaka i sidled över rullen.

Framsida lår: Det här är, tillsammans med baksidan av låret, en av de största musklerna i kroppen. Därför kräver den ofta mycket behandling innan alla spänningar släpper. Placera dig över rullen som om du skulle göra plankan, med tårna och armbågarna mot golvet och låren över rullen. Lägg dig sedan på rullen och lyft upp fötterna, så att kroppsvikten vilar med lårframsidorna emot rullen istället för på tårna. Rulla sedan fram och tillbaka. Tips: om du vinklar ut fötterna åt sidorna kan du även komma åt insidan av låret!

Rygg: Det här är en riktig klassiker för både träningsfreaks och kontorsarbetare. Oftast behövs mest rullning på den övre delen av ryggen, eftersom den oftast sitter inne på mest spänningar. Lägg dig på rygg med rullen tvärs över ryggen, mitt på ryggen. Lägg händerna bakom nacken som stöd för huvudet och rulla upp rullen till rakt under skulderbladen. Luta dig tillbaka och låt bröstkorgen öppna sig. Rulla sedan fram och tillbaka över det område som känns stelt. Kom ihåg att stanna på de ömma punkterna, stå still där tills spänningarna släpper och sedan försiktigt rulla vidare.

Foam roller är framförallt anpassad för stora muskelgrupper och det är också där den ger störst effekt. För känsliga områden som nacke eller dylikt rekommenderas helt andra typer av massageprodukter. T.ex. nacken så fungerar en bra massagekudde betydligt bättre.

Foam rollern för dig

Foam rollern för digFör att vara ett så enkelt redskap finns det många olika modeller och varianter av foam rollers.

Olika foam rollers har till exempel olika ”mönster” i skumgummit. Detta gör att olika modeller ger olika hårt tryck mot muskeln, där djupare mönster oftast ger hårdare punkttryck. Här kan det vara bra att välja en försiktigare foam roller om man är ny inför övningarna. Om du är osäker kring val av modell så rekommenderar vi att titta på tester och se vilka foam rollers som är bäst i test.

Rullarna kommer dessutom i flera olika längder. Kortare varianter kan vara praktiska för den som vill kunna ta med sig sin roller, eftersom de lätt ryms i små väskor och kan tas med nästan överallt. Längre foam rollers har fördelen att de ofta kan användas till fler olika övningar, eftersom större delar av kroppen ryms på de större rullarna. Vilken variant som passar dig bäst beror alltså främst på hur van du är att rulla din kropp, samt var, när och hur du vill kunna använda din foam roller.