Har du aldrig vågat sätta dig på roddmaskinen på gymmet är det hög tid att göra det nu! Den är nämligen superlätt att använda och kommer att förbättra både din kondition, uthållighet och muskelstyrka. Dessutom är det en av de mest kaloriförbrännande och effektiva kardiomaskinerna som går att hitta eftersom den aktiverar nästan alla muskler i kroppen.
Låter detta som något som skulle passa dig och dina träningsmål? Fortsätt läsa den här artikeln där vi svarar på hur en roddmaskin fungerar, hur den påverkar kroppen och vilka som är de bästa tipsen för att du ska få ut så mycket som möjligt av träningen på roddmaskinen!
Hur fungerar en roddmaskin?
En roddmaskin är utformad med ett handtag fastspänt i en utdragbar vajer samt en rörlig sits som du skjuter dig själv bakåt på med hjälp av benen. Motståndet i vajern gör samtidigt att du tränar dina armar och den bakåtlutade roddpositionen aktiverar musklerna i rygg, axlar och core. Tack vare att du både utmanar ditt flås och tränar i princip alla muskler i kroppen förbränner roddträning dessutom en mängd kalorier. Roddmaskinen är därför ett utmärkt alternativ för dig som önskar mångsidig träning och snabba träningsresultat.
Förutom att främja såväl kondition som muskelbyggnad är roddträning också skonsam mot dina senor och leder. Du har hela tiden fötterna placerade på en platta rakt framför dig, vilket gör att dina knän och andra kroppsdelar inte utsätts för stötar. Du kommer att röra dig i en naturlig rörelsebana som är både effektiv, mjuk och följsam för kroppen. Det är dock viktigt att upprätthålla en korrekt position för att inte orsaka felbelastning. Tänk därför på att spänna core och rygg för att säkerställa en bra hållning där du inte sliter ut ryggen i onödan. Så fort du känner att du inte orkar att upprätthålla tekniken är det bättre att kliva av roddmaskinen och vila.
Däremot finns det några olika typer av roddmaskiner men generellt fungerar de ungefär detsamma. Den mest populära modellen Concept2 roddmaskin är den som hittas hos de flesta lokala gym och som använder luftmotstånd. Sen finns det även modeller som WaterRower som använder sig av vattenmotstånd. Den största skillnaden mellan dessa två motstånd är att det går att ställa motståndsnivå på Concept2 vilket är det de allra flesta förespråkar.
Mer än bara uppvärmning
Om du som många andra endast har använt roddmaskinen som uppvärmning tidigare har du en mängd anledningar att sitta kvar lite längre. Visst, en roddmaskin är ett perfekt sätt att värma upp kroppen för annan träning eftersom den aktiverar alla muskler i kroppen, mjukar upp dina senor och leder samt får igång din puls. Men det är också ett effektivt alternativ när du är ute efter komplett konditionsträning.
Vill du förbättra din uthållighet och allmänna fitnessnivå kan du till exempel ställa in roddmaskinen på ett lågt till måttligt motstånd och köra snabbt under en längre stund. Vill du däremot träna för att främja din muskeluppbyggnad och explosivitet kan du testa att höja motståndet för att ta i mer med både armar och ben. Efteråt kommer du garanterat att känna av träningsvärk i rygg, armar, mage, axlar, rumpa, vader och framsida lår!
Så säkerställer du rätt teknik när du tränar på en roddmaskin:
Som tidigare nämnt är det viktigt att tänka på din teknik för att göra träningen så effektiv och skonsam möjligt – precis som vid all annan träning. Tack vare det mjuka rörelsemönstret är dock risken för skador låg och även du som rehabtränar på grund av fot- eller knäskador efter exempelvis löpning kan träna på en roddmaskin.
Nedan följer några tips som är bra att ha i åtanke för att säkerställa rätt roddteknik:
- Se till att upprätthålla en stolt hållning i överkroppen, med uppåtvinklad haka, avslappnade bakåtvinklade axlar och armarna utsträckta rakt framför dig.
- Handlederna ska vara raka och försök att ha ett lätt grepp runt roddmaskinens handtag med handflatorna nedåt.
- Börja sedan att sträcka kroppen framåt och att böja på knän och leder tills det tar emot.
- Skjut ifrån fötterna med så mycket explosivitet du kan tills benen är utsträckta – håll ryggen rak och lätt lutad bakåt.
- Samtidigt drar du handtaget mot dig med armbågarna rakt bakåt tills dina händer är i höjd med dina revben.
- För att komma tillbaka till startpositionen och göra dig redo för nästa drag sträcker du ut armarna och böjer på benen för att låta vajern och sitsen dra dig framåt.
Träningstips för roddmaskin
För att hjälpa dig att komma igång med din roddträning, oavsett om det är hemma eller på gymmet, så kommer här några tips på olika träningspass!
1. Lågintensivpass för nybörjaren
Om du är nybörjare kan det vara bra att börja med ett lite enklare pass för att först lära känna maskinen och rörelsen ordentligt. Ett tips på ett enkelt konditionspass med hyfsat låg intensitet kan till exempel vara uppbyggt av 10 minuters uppvärmning med lätt intensitet på nivå 2–3 och 20 minuters ”huvudträning” med måttlig intensitet på nivå 4–5. En roddmaskin kan oftast ställas in med ett motstånd på skala 1–10, där nivå 1 erbjuder lägst intensitet och nivå 10 högst intensitet. Avsluta passet med att varva ner i 5–10 minuter med låg intensitet på nivå 2–3.
2. Intervallträning
Du som vill förbättra ditt flås kan testa att köra intervaller i roddmaskinen. Det är nämligen ett bra sätt att på kort tid höja din konditionsnivå. Börja med att värma upp under några minuter och växla sedan till att ro på hög intensitet, nivå 8–10, i cirka fyra minuter. Därefter börjar du ro med måttlig intensitet på nivå 5–6 i cirka tre minuter. Upprepa detta mönster fyra gånger och avsluta med lite nedvarvning på en lägre nivå.
3. Distansträning
Vill du ge din uthållighet en extra utmaning kan du istället testa att sätta upp ett visst distansmål. På roddmaskinen kommer du nämligen att kunna se hur långt du ror. Ju högre motstånd, desto längre tar du dig i varje drag. Genom att ro en viss längd kommer du även att kunna se hur din tid förbättras gång för gång, vilket kan vara en otroligt bra sporre för att hålla igång träningen!