Så tränar du effektivast på en crosstrainer

Så tränar du effektivast på en crosstrainer

En av de maskiner som ofta är upptagna på gymmet är crosstrainern. Den har blivit en av de mest populära konditionsmaskinerna – och det med all rätt. En crosstrainer passar nämligen såväl nybörjare som gymproffs och kan användas för både konditionsträning, kaloriförbränning och rehabträning. Dessutom är den skonsam mot lederna och är utformad för att härma kroppens naturliga rörelsemönster, vilket skapar en jämn belastning på kroppen.

Oavsett om du redan är ett stort fan av denna träningsmaskin och vill veta hur du kan använda den för så effektiv träning som möjligt eller om du är nyfiken på att testa crosstrainer för första gången är denna artikel helt rätt för dig. Här får du nämligen veta mer om vad en crosstrainer är, hur den påverkar kroppen och hur du ska göra för att få ut så mycket av träningen som möjligt.

Vad är en crosstrainer?

vad är en crosstrainerOm du känner att du inte har någon superkoll på denna typ av träningsmaskin är det bra att först ta reda på vad en crosstrainer faktiskt är. Man kan säga att det är som en kombination av en konditionscykel, en trappmaskin och ett löpband och kan som tidigare nämnt användas både för konditionsträning, kaloriförbränning och rehabträning. Maskinen är utrustad med två pedaler och två rörliga armar som tillsammans skapar en elliptisk rörelse som efterliknar kroppens egna rörelsemönster. Tack vare att fötterna aldrig lämnar pedalerna blir belastningen på knäna liten, samtidigt som de utmärkta greppen på de rörliga armarna säkerställer en bra position och rörelse i överkroppen där ryggen används på ett korrekt sätt.

För att träningen ska bli så skonsam och effektiv som möjligt gäller det dock att du ställer in crosstrainern på rätt sätt. Är den felinställd kan din kropp utsättas för onödig belastning och du riskerar att inte få den effekt du önskar. Här nedan listar vi därför några av de viktigaste inställningarna för att du ska få ut maximalt av din träning.

Ställ in din vikt

Tidigare när du har använt en crosstrainer kanske du har hoppat över inställningarna och tänkt att de inte spelar någon roll. Så länge du trampar på och blir svettig borde du väl få resultat? Absolut, men resultaten kommer att bli ännu bättre om du faktiskt lägger den där minuten på att ställa in crosstrainern efter dina specifika egenskaper.

Börja med att ställa in din vikt för att få kalorimätningen att fungera korrekt. Om du inte gör detta kommer de flesta maskiner att vara inställda på en standardvikt på 70 kilo, vilket ger dig fel information medan du tränar. Så om du vill få bättre koll på hur många kalorier du gör av med och kanske sätta upp ett personligt mål bör du inte hoppa över denna inställning.

Ställ in önskat motstånd

Utan motstånd i maskinen kommer du antagligen att kunna trampa på hur länge som helst, men då utan några vidare resultat. Ställ därför in crosstrainern på det motstånd som passar dig bäst och ge allt du orkar. Vill du köra intervaller kan du till exempel ha ett lättare motstånd och röra dig snabbt för att sedan höja motståndet och röra dig lite långsammare.

Ställ in ett bestämt träningsprogram

Vissa crosstrainers erbjuder förinställda program där du under en bestämd tidsperiod tas igenom olika motståndsmönster. Det är ett bra alternativ för dig som inte vill ändra motståndet själv, utan som bara vill trampa på men ändå få en tuff utmaning.

Tänk på detta när du använder en crosstrainer

Spänd core vid träning på crosstrainerUtöver att ställa in maskinen efter dina förutsättningar och önskemål finns det andra saker som är bra att ha i åtanke under passet för att få ut så mycket av din träning som möjligt:

Rätt belastning på fötterna – när du använder en crosstrainer är det viktigt att ha fötterna rätt placerade på pedalerna. Försök att pressa ner hälen när du trampar ner för att fördela belastningen så bra som möjligt. Det är lätt hänt att den större delen av vikten läggs på tårna, men då kommer du inte att orka trampa lika länge och dessutom riskerar fötterna att domna.

Olika rörelsemönster – det vanligaste sättet att använda en crosstrainer är att trampa framåt. Men för att göra din träning så effektiv som möjligt kan du prova att röra dig både framåt och bakåt eftersom det gör att du tränar fler muskelgrupper. När du trampar framåt är det framsida lår som får jobba hårt, medan rumpan och knäsenorna får extra träning när du trampar bakåt.

Spänd core – För att upprätthålla en bra hållning och ge kroppen ett så effektivt träningspass som möjligt är det viktigt att hålla din core (bål, mage och rygg) spänd när du tränar på en crosstrainer. Håll kroppen rak, med axlarna bakåt och hakan högt, och försök undvika att luta dig framåt och lägga kroppsvikten på handtagen.

Träna överkroppen – det är inte bara benen som får jobba under ett crosstrainingpass, utan också överkroppen. Glöm därför inte att ta i även med armarna när du för de rörliga handtagen fram och tillbaka för att göra träningen riktigt effektiv. De flesta crosstrainers har även en fast del i mitten som du kan greppa när du blir trött i armarna och bara vill fokusera på benen.

Kör intervaller – ett bra sätt att göra passet riktigt effektivt är att köra intervaller. Testa till exempel att trampa så fort du kan under en minut och sänk sedan tempot under nästa. Fortsätt så i 6 minuter i vardera tempo och tänk på att hela tiden använda både armar och ben och att hålla kroppen rak.

Håll koll på pulsen – för att du ska få en bättre koll på din träning och utveckling är det bra att kolla din puls. Vissa maskiner har inbyggd pulsmätare i greppen på handtagen, men det kan vara en god idé att investera i en pulsklocka för ännu säkrare kontroll. Räkna ut din maxpuls för att se hur din kondition utvecklas efter varje träningspass.

Så påverkas kroppen av att träna med en crosstrainer

Så påverkas kroppen av crosstrainer

En crosstrainer kan alltså användas till så mycket mer än bara uppvärmning. Den är en perfekt träningsmaskin för både kondition- och rehabträning och kan stärka musklerna i såväl ben som armar. En av de främsta fördelarna med crosstrainern är som tidigare nämnt att den erbjuder en otroligt skonsam träning för kroppen. När du tränar med en crosstrainer rör sig nämligen dina ben och armar i en elliptisk bana, vilket är bra för både knän, rygg och leder. Har du till exempel svårt att löpträna eller promenera på grund av onda knän är crosstrainern ett ypperligt alternativ.

Ett crosstrainingpass är minst lika effektivt och ansträngande som att träna på ett löpband, samtidigt som det inte utsätter knäna för lika stor belastning. Dessutom har denna träningsmaskin visat sig erbjuda en god effekt för den metaboliska hälsan, alltså kärl och hjärta, ditt blodtryck, dina blodsockernivåer och mycket mer.

Tips på hur du kan träna med en crosstrainer

Slutligen kommer här några snabba tips på hur du kan använda en crosstrainer och vilken typ av träning den passar för. Kör hårt!

Intervallträning – ett grymt sätt att förbättra din kondition och förbränna kalorier är att köra intervallträning. Här gäller det att sätta både ben och armar i rörelse och att växla mellan hög och låg intensitet för att aktivera förbränningen. Testa till exempel att köra en minut med högt motstånd och sedan vila under 2–3 minuter med måttligt eller lågt motstånd. Intervallträning ger en bra konditionseffekt på kortare tid tack vare att du tränar mer intensivt än under ett pass där du håller ett jämnt tempo hela tiden. Var dock noga med att inte glömma att värma upp innan – en uppvärmning på några minuter förbereder nämligen kroppen på arbete och sätter igång cirkulationen.

Armträning – för att ge armarna en extra omgång kan du fokusera på att ta i mer när du för de rörliga handtagen fram och tillbaka. Du ska helt enkelt försöka få maskinen att röra sig med hjälp av din armstyrka och mest låta benen följa med i rörelsen. Detta kommer att aktivera musklerna i både armar, rygg och axlar.

Ben- och ryggträning – tar du istället bort händerna helt och hållet från maskinen kommer du att ge benen maximal träning. Förutom att du aktiverar musklerna i benen kommer du även att stärka ryggmusklerna och träna upp din balans.

Konditionsträning – brukar du använda crosstrainern främst för uppvärmning kan du testa att stå kvar lite längre nästa gång – den erbjuder nämligen riktigt bra möjligheter för konditionsträning. När du använder både armar och ben är nästan alla muskler i kroppen aktiverade och tar du i kommer du att få upp ett ordentligt flås. Tack vare de inbyggda funktionerna som kaloriräknare, pulsmätare, distansräknare och så vidare kan du enkelt se hur bra du presterar under passet och hur din konditionsnivå förbättras pass efter pass.

Rehabträning – i och med att crosstrainern erbjuder ett rörelsemönster som är skonsamt för kroppen är den ett utmärkt träningsredskap för rehabträning. Fötterna har nämligen hela tiden kontakt med pedalerna, vilket gör att lederna inte utsätts för några lodräta stötar. Perfekt för dig som löptränar och kanske har skadat dig, men ändå vill hålla igång löprörelsen!