Går du oftast på gruppass när du besöker gymmet? Eller satsar du mest på att lyfta vikter? All träning är bra träning, men det är alltid smart att variera sig lite för att maximera effekten.
Att ha en god kondition är en av de främsta faktorerna för att du ska undvika sjukdomar och upprätthålla en bra hälsa, men för många kan just konditionsträningen vara den som det är svårast att komma igång med. I den här guiden kommer du därför att få tips på tre av gymmets mest effektiva kardiomaskiner, eller konditionsmaskiner, som både hjälper dig att öka din uthållighet och att snabbare nå dina träningsmål.
Träna hela kroppen på roddmaskinen
En av de bästa maskinerna du kan använda för konditionsträning är roddmaskinen. Den passar såväl proffs som nybörjare och hjälper dig att träna upp din kondition och uthållighet. Förutom att förbättra flåset så är roddmaskinen även fördelaktig för din muskeluppbyggnad eftersom rörelsen aktiverar alla muskler i kroppen. Den kan därför användas både för konditionsträning, muskeluppbyggnad och fettförbrännande träning.
En roddmaskin är utformad med en rörlig sits och ett handtag som är fäst i en utdragbar vajer. Fötterna ska vara placerade rakt framför sitsen så att du med kraft kan skjuta dig bakåt med hjälp av benen, samtidigt som armarna får ta i för att dra med sig handtaget och vajern. Som namnet antyder så påminner rörelsen om den när du ror en båt och när du drar bak handtaget så aktiverar du musklerna i baksidan av axlarna, övre delen av ryggen och dina biceps. Att träna upp dina axel- och ryggmuskler kommer att förbättra din hållning, samtidigt som du kommer att klara av andra övningar på gymmet ännu lättare. När du sträcker ut benen och lutar kroppen bakåt kommer du dessutom att aktivera musklerna i rumpan, vader samt fram- och baksida lår.
Utöver att vara en effektiv träningsmaskin för kondition och fettförbränning är rodden alltså utmärkt för förbättrad muskeluthållighet och muskelstyrka. Du väljer enkelt själv hur högt motstånd du vill ha och vilken hastighet du vill hålla. Många testade roddmaskiner har också inbyggda träningsdatorer med olika träningsprogram att välja bland, vilket gör att du inte behöver tänka på att ändra motstånd, utan fullt ut kan fokusera på din rodd.
5 snabba tips för träning med roddmaskin
- Se till att hålla ryggen rak för att belasta den på rätt sätt.
- Fokusera på både armar och ben för att få en jämn rörelse där hela kroppen tränas.
- Se till att fötterna är ordentligt fastspända och att du har justerat roddmaskinen efter din längd.
- Vill du förbättra din muskelstyrka är det bättre att öka motståndet och hålla ett lugnt tempo än tvärtom.
- Försök undvika att armbågarna pekar ut åt sidorna, utan håll armarna nära kroppen för att inte riskera felbelastning.
Håll igång löptekniken på ett löpband
Gillar du att löpträna utomhus och vill hålla igång löpsteget även de dagar när det är för kallt, halt eller blött är löpbandet hemma en perfekt träningsmaskin för dig. Den passar självklart även lika bra för dig som aldrig har sprungit innan, men som vill förbättra din kondition på ett snabbt och enkelt sätt.
Att springa på ett löpband är dessutom enklare än att springa utomhus. Detta beror på att du inte behöver fokusera på terrängen runt omkring dig och heller inte trycka ifrån marken för att röra dig framåt. På ett löpband sker den löpande rörelsen istället med hjälp av motståndet i bandet. För att göra det mer ansträngande och ge din kropp en utmaning kan du dock själv bestämma hur snabbt motionsbandet ska röra sig framåt och många löpband kan du dessutom vinkla uppåt för att skapa en stigning.
Löpbandet är en av de träningsmaskiner som förbränner mest kalorier per minut. I genomsnitt förbränner du cirka 12 kalorier per minut på ett löpband, medan du på till exempel en crosstrainer förbränner cirka 10 kalorier per minut. Under löpningen aktiveras de flesta muskler i kroppen och löptränar du kontinuerligt kommer du snart att märka en förbättrad konditionsnivå. Du kan se dina resultat på den inbyggda skärmen och på så sätt följa din utveckling och bli sporrad att fortsätta.
5 snabba tips för träning på löpband
- Ställ in maskinen efter din vikt, längd och så vidare för att få en mer exakt beräkning av din kaloriförbränning.
- Börja alltid med att värma upp i ett lite lugnare tempo för att du ska hinna värma upp kroppen och mjuka upp lederna.
- Testa något av löpbandets förinställda program för att själv slippa tänka på olika hastigheter och stigningar.
- Använd bra löparskor för att inte utsätta senor och leder för onödig belastning.
- Håll koll på pulsen med hjälp av de inbyggda pulsmätare för att kontrollera din maxpuls respektive vilopuls.
- För mer information kan du läsa vår artikel om tips på bra träningspass på löpband.
Stärk musklerna och förbättra konditionen på trappmaskinen
Om du både vill förbättra din kondition och stärka musklerna i mage, rygg, ben och rumpa bör du testa trappmaskin. Denna maskin är utformad med två pedaler som du ska trampa upp och ner, precis som om du hade gått upp för en trappa.
Den är enkel att använda och du kan själv ställa in den efter vilken typ av träning du är ute efter. Ett lättare motstånd med snabba korta steg ger bra konditionsträning, medan ett högre motstånd med långa sten passar bättre för styrketräning och muskeluppbyggnad. Trappmaskinen aktiverar många av de stora muskelgrupperna i kroppen och den rörelse du gör när du använder maskinen är naturlig för din kropp.
I och med att det är som att gå upp för en trappa är det musklerna i fram- och baksida ben som används mest, men du kommer även att aktivera musklerna i rumpan, vaderna, ryggen och magen.
5 snabba tips för träning på trappmaskin
- Se till att hälarna alltid har kontakt med pedalerna för att säkerställa ett stabilt och skonsamt steg.
- Glöm inte att värma upp kroppen för att undvika risken för skador.
- Satsa på ett högre motstånd och långsammare tempo för styrketräning eller ett lättare motstånd och snabbare tempo för konditionsträning.
- Om du även vill aktivera musklerna i armarna och öka belastningen i dina steg kan du hålla i ett par hantlar samtidigt som du använder trappmaskinen.
- Håll koll på pulsen med hjälp av de inbyggda pulsmätarna eller en pulsklocka för att se hur din konditions förbättras från pass till pass.